自宅で簡単 筋トレ。 大胸筋の鍛え方!自宅で簡単にできる自重+αの筋トレで分厚い胸板を!

【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介!

自宅で簡単 筋トレ

「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人が増えてきています。 テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなり、興味をお持ちになる方もいると思います。 しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。 今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、筋トレのポイント・自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。 筋トレ初心者に気を付けてほしい3つのポイント ポイント1.【ターゲット】を意識する 筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位(ターゲットの筋群)をしっかり意識することです。 なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。 鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。 ポイント2.回数と負荷 筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。 「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。 筋トレ初心者の方は、まずは15~20回・2~3セットを目安にして始めてみましょう。 ポイント3.超回復の原理 筋肉(骨格筋)を構成する筋線維は、負荷がかかることで一部が破断されます。 この 破断された筋線維が修復される過程を「超回復」と言います。 つまり、筋肉は「破壊」と「修復」を繰り返すことで育てられるのです。 そして、筋トレで効率的に筋肉を育てるには「十分な休息」がカギとなります。 破壊された筋肉が回復するまでの時間(超回復期)は概ね48~72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。 参考:「超回復」させるには筋トレ後のプロテインが大事!栄養は効果的に摂取する 効率的に鍛えるためのストレッチ ング・栄養補給・休息時間 筋トレ前後のストレッ チング 筋トレ前のストレッチングは、ケガの防止・血流促進などを目的に行います。 一方、筋トレ後のストレッチングには、疲労の早期リカバリーなどを目的に行います。 安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備&ケアの時間を確保することが重要です。 筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。 血流の循環も促されます。 筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。 体が温かい状態でのストレッチングは、柔軟性の向上にも繋がります。 栄養補給は できる限り早めに行う トレーニングによって傷ついた筋肉をリカバリーさせるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。 筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。 このタイミングで、 カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。 補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つに考えられます。 タンパク質はもちろんですが、筋肉の合 形成に必要な栄養素をバランス良く、手軽に摂取できます。 ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日々の食事が土台となります。 普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけましょう。 参考:運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム 【休息時間】をしっかりとろう 筋肉の超回復期は概ね48~72時間と言われています。 十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。 そのため、同じ筋群を連日鍛えるのは控えた方が良いでしょう。 もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。 初心者におすすめ!簡単にできる筋トレメニュー 4選 フロントランジ 下半身を鍛えるトレーニングの一つとして、スタティックランジという種目があります。 下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。 前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。 姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ 両手は腰にあてる• 上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく 前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる 後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする• 上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく• 1~3を15~20回繰り返す 反対も同様に行う プッシュアップ(腕立て伏せ) 筋トレメニューとしては行われる頻度も高いプッシュアップ(腕立て伏せ)。 胸や二の腕、背中のトレーニング種目です。 辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。 強度が低くなります。 床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く 肩の高さに手首がくる位置に手のひらを置く 両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする• 息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる 腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす• 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる• 1~3を15~20回繰り返す クランチ(腹筋) お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです。 足を押さえるパートナーや腹筋台を必要としないため、自宅でも簡単にトライできます。 仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる 両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る• 息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける• 息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る• 1~3を15~20回繰り返す ヒップリフト お尻のラインが気になる人、ヒップアップを目指す人におすすめのトレーニングです。 コツさえ掴めば誰でも簡単に行えます。 小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より効果的です。 仰向けの姿勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる 両腕は体側に沿わせておく。 足裏全体を使って、肩から膝までが一直線になるようお尻を浮かせる• 膝が閉じたり開いたりしないよう意識しながら、お尻をゆっくり下ろす• 床ギリギリまで下ろし、1~3を15~20回繰り返す 筋トレを継続するためのポイント! 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。 筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2回を目標に 筋トレ初心者の方は、まずは週2回のトレーニングを目標にしましょう。 運動習慣のなかった人が、トレーニングを習慣づけるのは、言うほど簡単ではありません。 仕事や生活のリズムに合わせて、トレーニングを日常へ無理なく溶け込ませましょう。 また、オーバートレーニングとならないよう、2~3日置きのトレーニング計画を考えてみましょう。 自分自身の心身の変化に目を向ける 筋トレを開始したことによって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れると思います。 そのような些細な変化に目を向けて楽しみながら継続していけると良いのではないでしょうか。 むくみ・肩こりなど、身体的な症状に変化を感じられる人もいるかもしれません。 自己効力感が高まることも継続する上でのポイントの一つです。 自分に起きたプラスの変化を素直に受け入れ、筋トレへのモチベーションへと変えていきましょう! <参考サイト> 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト (参照日:2018年4月24日).

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自宅でできる簡単筋トレ法&筋肉が付きやすくなる3ポイント

自宅で簡単 筋トレ

なかやまきんに君です。 暖かくなってきましたね。 (爽やかな入り 憧れます) 3月、4月は新学期や新社会人生活が始まる方も多いと思います。 そんな方に一つだけ言わせて下さい。 「頑張って下さい。 」(シンプルな所 ステキ) そして、春本番になり暖かくなると新たな事に挑戦しようと決意する方も多いと思います。 そんな方に一つだけ言わせて下さい。 「頑張って下さい、そして諦めないで下さい。 」 一つじゃなくて、2つ言うんかい!!(さすが 爆笑) そんな新しい決意の中には 「筋トレ、ランニングなどトレーニングをしてかっこいい身体になろう」という方は多いですよね。 今回は、 ジムに行くのはちょっとなぁという方、もしくは 自宅で気軽に筋トレが出来ればいいなという方に向けての記事を書かせて頂きます。 タイトルには『 女性』と書いておりますが、もちろん 男性の方にも おすすめ情報ありとなっております。 スポンサードリンク オイ、オレの筋肉!! 本当に、男女共におすすめ情報はあるのかい!? それともおすすめ情報はないのかい!? どっちなんだい!? あーーーーーーる!!(すでに神の領域 大爆笑) さぁー、と言う訳で今回は 4つに分けて進めていきます。 『女性に筋トレは必要なの?』、 『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは?』、 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜上半身〜』、 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー〜下半身〜』 です。 Contents• 『女性に筋トレは必要なの?』 もちろんです。 (キャー ウインクしながら言うところ カッコイイ) むしろ、ダイエットはもちろんの事、引き締まった脚、くびれたウエスト、バストアップ、ヒップアップ、二の腕のたるみ解消などなど、理想の身体になりたいにもかかわらず、 「なぜ筋トレをしないのか?」と逆に問いたくなります。 カッコよく体型を変えるには 「筋肉」と 「脂肪」を変えないといけません。 ただ痩せて細くなる事は、カッコいいとは言えませんよね。 それぞれの個人差はありますが、男女共に程よい 「筋肉・脂肪」の バランスでカッコいい体型になりますので、筋肉に刺激を与える 「運動(筋トレ・ランニングなど)」、そして脂肪を燃焼させる為の 「食事」のコントロールは必要な事です。 男性だから筋トレ、 女性だからランニングというような事はありません。 カッコいい体型になるには、 男性でも 女性でも 筋トレは 必要です。 なぜ女性は筋トレを避ける傾向にあるのか? その答えの多くは、 「私はムキムキにはなりたくない」や 「私は適度にダイエット(引き締まり)したいだけなので必要ない」と言う事だと思います。 そのような方にも 「筋トレをしても大丈夫です」と言わせて頂きます。 (キャー 次はさっきと逆側の目でウインク カッコイイ) その理由である、以下の 3つを読めば納得できると思います。 『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』 もちろん中には、筋肉が付きやすい部位がある方もいらっしゃると思います。 筋トレと一言で言っても、いろいろな種類があり、それぞれ 目的に合った 筋トレをすれば 筋肉ムキムキになる事はありません。 になります。 一般的な傾向としては、 男性は 「適度に隆起した筋肉」、 女性は 「適度に引き締まった身体」に憧れると思います。 もちろん女性で「隆起した腹筋」にしたいなら上記の「1」の筋トレを行えばいいのです。 筋トレに 女性も 男性も ないんです。 各自がどんな身体になりたいかで 筋トレ法は 変わるんです。 雑誌などで「女性のトレーニング方法」というのを見かけますが、厳密には 「女性が憧れやすい、引き締まった身体になれるトレーニング法」という事です。 今回も 『女性が自宅で出来る簡単トレーニング』としていますが、 「(男性でも女性でも共に)引き締まった身体を目指す筋トレ」という事になります。 あくまでも 性別ではなく、自分がどんな身体になりたいかで 筋トレの 内容は変わってきます。 『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』 筋トレをすればムキムキになるイメージがあると思いますが、男性でも必死で筋トレを行ってもそう簡単に筋肉ムキムキにはなれません。 特に 女性は体質的にも骨格的にも男性と比べて、 筋肉を付ける事はより 難しくなります。 例えて言うならば、海外で仕事をしたいと思っているにも関わらず、「私は上手くなり過ぎたくないので、英語の勉強はしたくない」みたいな事です。 (海外で例える所 なんか素敵) 英語を勉強している人からすれば、「ちょっと勉強したくらいでそんなに上手くはなれないよ」と思いますよね。 もし、筋肉を付けたく無ければ、ちょうどいい頃合いで筋トレを調整して維持するか、止めれば筋肉はすぐに元に戻って行きます。 筋トレは外科的な手術ではないので、1度筋肉が付いてしまったら元に戻れない訳ではありませんのでご安心下さい。 『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』 筋トレはただ筋肉がついたり、引き締まるだけではございません。 筋トレをすると筋肉線維の内部まで エネルギーを使うので、身体は筋肉細胞の隅々まで 血液を流して酸素や栄養を送り、老廃物質や二酸化炭素を回収します。 「これでもまだ筋トレを避けますか?」(空を見ながら言う所 カッコいい) 自宅での筋トレってどうなの? 自宅では 自体重での 筋トレが中心になるので、上記の 「2、引き締まった筋肉にしたい人は、軽い負荷を高回数」の筋トレがメインになります。 という事もあって、今回のタイトルには 「女性」と入れておりますが、もちろん 男性の方でも 目的が同じならおすすめの 筋トレ法になります。 よって、女性でも 筋トレは大切ですし、男性用や女性用の筋トレはなく、 自分が どんな身体(筋肉)にしたいかで 筋トレ方法は変わってきます。 アメリカの大地で育ったパインとなかやまきんに君プロデュース、世界一美味しい最高品質の『ザ・プロテイン』の貴重な一枚。 『自宅での筋トレとジムでの筋トレの違いは何?』 それぞれ いい点と そうでない点があります。 混雑する事もない。 ・お金がかからない ジム代は1ヶ月あたり約7000円くらいから1万円強しますが、自宅なら家賃代のみで経済的。 さらに、一人暮らしの人は自宅をジムにしていると「私の部屋は1LGK(リビング、ジム、キッチン)なの。 」 「え?Gって何?」 「ジムのことさ。 」 「あはははは。 」と爆笑ネタをいう事も出来る。 ・お金がかからない ジムのお金を払っていると、せっかく払っているしもったいないから行こうとなるが、お金がかからない分いつでも止めてしまう事もある。 ・専用のマシンがない 自宅ではマシンを置く事が難しいので、基本的には自体重での筋トレになります。 身体の部位によってはマシンがないと難しいところもあります。 ・トレーナーがいない ジムではトレーナーに聞けば色々と教えてくれますが、自宅で一人で行うには自分で調べて行ったり、実際にやってみても「このやり方でいいのか?」と不安になる事もある。 このように、それぞれに いい点と そうでない点はあります。 しかし、この記事を読んでいる 皆さんは ラッキーです。 私、 なかやまきんに君が 「自宅でも出来る簡単な筋トレメニュー」を以下に紹介させて頂きます。 (もうあなたしか見えない カッコイイ) もちろん、 男性の方にも おすすめですので参考にしてみて下さい。 スポンサードリンク 『女性(男性も)必見の自宅筋トレメニュー 〜上半身〜』 初心者の方でも 自宅で 出来るメニューです。 ワンポイントアドバイス、 注意点もご覧下さい。 効果のある部位を 6つに分けておりますが、最初はこの中から特に自分が気になる部位を 1〜2種目行いましょう。 全て行う必要はありませんよ。 (その優しさ ステキです) 『筋トレメニュー 〜上半身〜』 上半身メニューは、 6部位・ 8種目です。 それでは、解説していきます。 動作:ゆっくり腕を曲げて、胸が床に着く手前で、上体を上げていく。 呼吸:上体を下ろす時に吸って、上体を上げる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:以下の写真のように、お尻を上げたり、背中を曲げないように行う。 2、チェストスクイーズ スタート:胸を張った姿勢で両手を胸の前で合わせる。 動作:両手を内側に力を入れながら、指先が前を向くように肘を前方へ伸ばしていく。 呼吸:肘を前方へ伸ばしながら吐いて、肘を曲げて「いただきます」姿勢に戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:常に胸を張って行う。 肘を前方にする時は肘を伸ばしきらない。 ワンポイント:下記の写真の様に、左右に動かすパターンも出来ます。 肘はやや曲げた状態。 動作:胸を広げるように、やや斜め下に腕を広げていく。 呼吸:腕を広げる時に吸って、腕を戻す時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:腕を動かすイメージではなく、胸を広げたり寄せたりする点に意識しながら行う。 注意点:下記の写真のように肩をあげたり、腕を床と平行にしない。 動作:肩甲骨を寄せながら、タオルが首の位置に来るまで肘を下げていく。 呼吸:肘を下げながら吐いて、戻しながら吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:肘を横腹から骨盤辺りに付けるイメージで行うと背中を意識しやすい。 注意点:下記の写真のように猫背にならないし、左右バランス良く行う。 動作:胸を伸ばしながら、頭の上にペットボトルが来るように腕を持っていく。 呼吸:腕を頭上に持って行く時に吸って、腕を胸の上に持って行くときに吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:仰向けは、腰が床から浮いた状態にするとより胸を張れる。 注意点:下記の写真のように肘を伸ばしきって行わない。 2、座りながらプルオーバー スタート:安定したイスや台に手を着き、胸を張って、膝を台から1歩くらいの位置に置く。 動作:腕と胸に負荷を感じながら、膝を曲げていき、上体を床と並行にしていく。 呼吸:上体を下げる時に吸って、上げる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット 注意点:下記の写真のように、イスや台に近すぎると胸や背中に負荷が効きにくいので自分にあった位置を探す。 もう一方の手にペットボトルを持ち、上腕を床と並行にします。 動作:肘の位置を動かさずに、小指から上げるように肘を伸ばしていく。 呼吸:肘を伸ばす時に吐いて、戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:肘を伸ばした時に、2〜3秒止めると効きやすい。 注意点:下記の写真の様に猫背になったり、肘の位置を動かさない。 動作:背中を丸めながら、膝とおでこを胸下の辺りに寄せる。 呼吸:膝とおでこを寄せる時に吐いて、戻す時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:膝とおでこを寄せて猫背にした時、その背中が上に引っ張られている様にイメージすると腹筋を意識しやすくなる。 以上、 『筋トレメニュー 〜上半身〜』でした。 フィットネスの本場、アメリカ行きの飛行機での『ザ・プロテイン』達の貴重な一枚。 ワンポイントアドバイス、 注意点もご覧下さい。 『筋トレメニュー 〜下半身〜』 下半身メニューは、 6部位・ 7種目です。 動作:外に開いたつま先の方向に膝を曲げて、太腿が床と並行になるまで下げていく。 呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:かかとに体重を感じながら行うと、効きやすい。 正面からのアングル:ザビエルの様で頼もしい。 注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、腰を曲げない。 2、ひねりレッグランジ スタート:胸を張って、足の位置を肩幅くらいにする。 動作:膝を曲げながら、もう一方の脚を(体をひねる様に)後ろ斜めに持っていく。 呼吸:しゃがむ時に吸って、上がる時に吐く。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:かかとに体重を感じながら、バランスを取るために腹筋周りの体幹も意識する。 正面からにアングル:ザビエルの様で頼もしい。 注意点:下記の写真の様に、前傾になったり、左右に倒れすぎない。 動作:膝を曲げたまま、横に上げていく。 呼吸:脚を上げる時に吐いて、下ろす時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:膝を軽く伸ばして、脚をやや斜め後ろに上げると負荷が軽くなる。 正面からのアングル:両膝は合わせる位置に置くと行いやすい。 注意点:下記の写真の様に、猫背になったり、脚を上げる時に上体を動かさない。 動作:頭の位置をあまり動かさずにお尻を上げる。 呼吸:お尻を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:膝は内側方向に、肘は外側に力を入れると内ももにも効かせれる。 正面からのアングル:足幅を十分に取る。 注意点:頭の位置をあまり動かさない様にする。 動作:膝を上に上げる。 呼吸:膝から足を上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:下記の写真の様に、膝を伸ばすとより刺激が強くなる。 注意点:膝を下げた時に足は床に着かない様に行う。 動作:つま先を上に上げる様に膝を伸ばす。 呼吸:膝を伸ばす時に吐いて、曲げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり左右10回ずつを1〜2セット ワンポイント:下腹部にも力を入れて行う様にする。 注意点:胸を張りすぎたり、お尻を引きすぎて座ると、膝を最後まで伸ばしにくくなるので適度に調整する。 動作:つま先で床を押す様にして、かかとを上げる。 呼吸:かかとを上げる時に吐いて、下げる時に吸う。 目標回数:ゆっくり10回を1〜2セット ワンポイント:かかとを上げた所で、1〜2秒止めると効きやすい。 注意点:下記の写真の様に、かかとは1回1回床に着けずに行う。 まとめ 今回は、 女性・ 男性ともに 自宅で出来る 筋トレについて書きました。 各個人、理想とする身体はそれぞれ違います。 一般的には 「女性は引き締まった身体」、 「男性はたくましく隆起した筋肉質な身体」を求める傾向があります。 雑誌やテレビなどで 「女性向け筋トレ」や 「男性向け筋トレ」などありますが、筋トレに 性別は関係なく、各自がどういった身体になりたいかでその 「筋トレ法」は変わります。 という様になります。 そして、女性は筋トレをすると 「筋肉ムキムキになるのでやりたくない」と言われる方もいらっしゃるのではないでしょうか? ご安心ください。 その 理由は 3つあると書きました。 『1、自分の理想とする身体になる為の正しい筋トレをする』 『2、筋肉はそんなに簡単に付かない』 『3、筋トレをするとこんな良い事が期待できる』 です。 特に 『3、』で書きました、筋トレは、 基礎代謝アップ、 美容効果、 心肺機能アップ、 健康効果、そして筋トレを行うことによっての 理想の身体を手に入れる事が出来れば、今までの自分よりはるかに 『自信』を持つ事が出来ます。 これらの理由からも、 女性の方にも 筋トレを おすすめしますし、 必要な事と言えます。 そこで、 女性・ 男性共に 自宅でできる 筋トレメニューを「上半身は、 6部位・ 8種目」、「下半身は、 6部位・ 7種目」紹介しました。 (上記の本文を参照下さい) 全てのメニューを行うのではなく、最初は上記のメニューから 1つか 2つでもいいんです。 各自、気になる部位を選んでやってみましょう。 まずは、無理なく始めてみる事が大切です。 筋トレは 女性・ 男性関係なく行う事は大切ですし、 理想の身体を手に入れる為の 近道と言えます。 あー、僕もお笑いの筋肉を鍛えないといけないなー だって僕は、お笑い筋肉鍛えてないからゆるゆるですからね。 やかましわ!! その代わり、僕のスベり笑いの筋肉はムキムキや!!(さすがです 大爆笑) 今日もいつも通りスベりまくって、スベり笑いの筋肉鍛えるぞー!!(カッコいい) パワーー!! 以上、 なかやまきんに君でした。 スポンサードリンク•

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【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介!

自宅で簡単 筋トレ

大胸筋(胸の筋肉)の3つの筋繊維• 大胸筋上部• 大胸筋中部• 大胸筋下部 大胸筋はこの3つの筋繊維からできています。 大胸筋上部というのは、鎖骨の下あたりから流れている筋繊維、中部は乳首の上あたりを流れている筋繊維、下部は胸の輪郭を作っている筋繊維です。 この3つの筋肉をバランス良く鍛えることで、カッコいい大胸筋が手に入ります。 次は、バランスよく鍛えるポイントをご紹介します。 カッコいい大胸筋は上部を鍛えることがポイント 大胸筋上部、中部、下部の3つの筋繊維の中でも、特に鍛えづらいのが「大胸筋上部」です。 特に筋トレ初心者であれば、意識するのはなかなか難しい場所なので、初めの内は鍛えにくい上部を特に意識して鍛えましょう。 すると最終的にバランスのいい大胸筋を作れます。 「大胸筋上部を意識」をポイントとして覚えておきましょう。 ハリウッド俳優のブラッド・ピットの私服は、白シャツにジーンズととてもシンプルな服装なのにもかかわらず、気品があり、色気さえ感じますよね。 彼もまた、筋トレをして体型を維持しています。 白シャツから浮き出る大胸筋が見る人に好印象を与えているのは言うまでもありません。 シンプルな洋服でも身体のフォルムさえよければ、簡単に着こなすことができてしまうので、カッコよさを追求すると「筋トレ」は必須要素だと言えます。 心理学的に人は2秒で第一印象を決めてしまうと言われています。 胸板が薄い細身の男性と胸板が厚いガッチリした男性とでは、性格がどうあれ後者の男性の方が「男らしい」と感じませんか?太っている女性を見て「食生活がだらしないのでは」と感じるのと同じで、見た目からその人を判断してしまうこともあるものです。 人は見た目だけではありませんが、男性らしさを強調させる要素に大胸筋は大きなポイントになるのではないでしょうか。 厚生労働省のデータ[1]では、最もカロリーを消費するのは1位「臓器」、2位「骨格筋」、3位「脳」とデータにある様に 筋肉の消費カロリーは第2位に位置します。 このことから、肥満予防のために筋トレをするというのは、消費カロリーを上げるため効果的なことと言えます。 筋トレをして大胸筋を鍛えることで、消費カロリーを上げ肥満予防や体型維持にも役立つのも大きなメリットです。 次は、カッコいい身体を作るために、皆さまに実践していただきたい「自宅で手軽にできる大胸筋の筋トレ種目」をご紹介していきます。 自宅で手軽にできる大胸筋の筋トレ種目(自重編) ここでは、自宅で手軽にできる筋トレ種目を大胸筋の「上部」「中部」「下部」「内側」と細かく分けて、部位ごとに効果的な筋トレ種目をご紹介します。 ベースとなる種目は「プッシュアップ(腕立て伏せ)」になります。 今すぐできる筋トレ種目ですので、是非実践してみて下さい。 大胸筋に効かせるプッシュアップの基本ポイント 初めに、大胸筋に効果的に効かせるための3つのポイントをご紹介します。 このポイントは、これからご紹介するすべての種目に共通して言える事ですので覚えておきましょう。 背中が丸まらないようにしっかり胸を張りましょう。 全体重を大胸筋にかけるように意識してみて下さい。 この3つのポイントを基本ポイントとして覚えておきましょう。 オーソドックスなプッシュアップですので、基本ポイントをおさえて行ってみましょう。 プッシュアップのやり方• 手を床に着き、手幅は肩幅より少し広めにとり、つま先立ちで身体をまっすぐになる様にする(キツイ方は膝をついてもOK)• 胸を張った状態をキープする• 2秒ほどかけ胸が床につくギリギリまで下ろし、1秒で上げる• この筋トレ種目は、上部、中部、下部をした後に追い込み種目として行うと効果的です。 また、この種目だけは横になった状態で行う筋トレ種目です。 大胸筋の内側を狙ったサイドプッシュアップのやり方• 右を下にして横になり、右手をお腹にあて固定する• 左手を胸の真ん中あたりの位置にくるように床に手をつく• 上半身が浮くまで腕を伸ばし、大胸筋を収縮させる• 1秒かけ腕を上げ、2秒かけて下ろす• 10回を目標にプッシュアップをする。 終わったら、左を下にして同じように10回行う• 左右で1セットとし、3セット行う 大胸筋をムキムキにさせたい人向け!自宅で使える筋トレおすすめアイテム 先ほどご紹介したプッシュアップ種目が物足りなくなってきた人のために、「プッシュアップバー」1つで同じ筋トレ種目でも強度の高い種目に変えられます。 もちろん、自宅で手軽に使えるアイテムですので、筋トレ初心者様でも簡単に使うことができます。 それではプッシュアップバーのメリットを簡単にご説明いたします。 【大胸筋の自宅筋トレアイテム】可動域を広げるプッシュアップバー 出典:Amazon プッシュアップバーは、可動域を大きくするためのアイテムです。 可動域とは、筋肉を動かせる範囲のこと。 この可動域を大きくすることで、使う筋肉が増え、大胸筋をもっと成長させられます。 それに伴い同じプッシュアップ種目でも「キツイ」と感じるくらい高負荷なトレーニングに変化させるアイテムになっています。 お値段も2,000円前後と安く手軽に購入できるのも大きなメリットです。 【大胸筋の自宅筋トレアイテム】プッシュアップバーを使った筋トレ方法 プッシュアップバーを使い、先ほどご紹介した筋トレ種目をそのまま同じやり方で応用できます。 今まで行ったプッシュアップの手の位置にプッシュアップバーを置いてバーを握りながらプッシュアップをするだけです。 これだけで、可動域を大きく使った強度の高い筋トレを自宅でも行えます。 参考動画.

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