背筋 マシン。 背中(広背筋・僧帽筋など)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

バランスの良い腹筋と背筋の鍛え方!腰痛や反り腰にも効果的!|Diet Labo

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背中の重要な筋肉 今回、背中を鍛える筋トレ種目をご紹介していきますが、 その前に背中の重要な筋肉について説明していきます。 筋肉についてある程度把握していれば筋トレの際にその部位を意識しやすいですし、 筋トレのメニューも組みやすいですしね。 背中の重要な大きい筋肉としては3つの部位が挙げられます。 広背筋• 僧帽筋• 脊柱起立筋 1. 広背筋 背中から脇の下にかけて広がる大きな筋肉です。 背中の筋肉の代表的なアウターマッスルで、 いわゆる「逆三角形」の体にするために特に重要になります。 主に腕を前から後ろに引いたり、上から下に引く際に作用するため、 それらの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 僧帽筋 背中の中央部から首の付根に広がる大きな筋肉。 首、肩、背中という広範囲に渡るアウターマッスルなので、 上半身の見栄えに大きく影響する部位です。 上部、中部、下部に分けることができ、 それぞれの働きは異なります。 肩甲骨を挙上する動作は僧帽筋上部、 肩甲骨を内側に寄せる動作は僧帽筋中部から下部、 肩甲骨を下制する動作は僧帽筋下部が作用します。 なので、それぞれの方向に負荷をかける筋トレで鍛えることができます。 脊柱起立筋 僧帽筋や広背筋の深部のインナーマッスル、 脊椎に沿うように集まっている筋肉群、腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉の総称です。 なのでここを鍛えることで背筋が伸び、 姿勢を良くしたり長時間のデスクワークでも疲れにくくなったりします。 脊柱を反らす作用があるので、 その動作に負荷をかけることで脊柱起立筋を鍛えることができます。 その他の筋肉 また、他にも背中には以下のような筋肉があります。 大円筋• 小円筋• 大菱形筋• 小菱形筋• 棘上筋• 背中の筋トレ【コンパウンド種目】 2. 懸垂(要:懸垂バー等)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、上腕二頭筋、大胸筋 広背筋は器具やマシンがないと十分な負荷がかけにくい部位なのですが、 懸垂は唯一自重トレーニングの中で広背筋にしっかりとした負荷がかけられる筋トレです。 ただし、 背筋ではなく腕の力を使いがちなので、 しっかりフォームを習得するのが重要です。 懸垂の詳しい手順やフォーム、バリエーションなどをまとめているのでぜひこちらをご覧ください。 しかし、ドアジムという「つっかい棒」のような器具は場所も取りませんし、 数千円で売られているので手軽に購入することができます。 私自身ずっと愛用していますが非常に便利なので、 自宅で懸垂をする際におすすめです。 デッドリフト(要:ダンベルorバーベル)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋(バリエーションが多く、鍛える部位を調整できる)• バーの前に立つ• スネがバーに触れそうな位置まで近づく• 足先は若干外側を向けて少し開• バーを握る• 両足を曲げ、ももが水平から45度くらいの角度になるようにする• 胸を張り、背は少し反らせて固定する• バーの真上に肩甲骨がくるようにする• バーは順手で握る• バーを持ち上げる• 息を吸い、持ち上げる際は息を止める• 下を向くと背中が丸まりやすいので前を向いた状態を保つ• 上半身で引き上げるというより足で押し上げるイメージ• バーが膝を通過したらお尻に力を入れ上半身を起こしていく• バーは真上に上げる• バーを完全に持ち上げたら息を吐く• バーを下ろす• まずお尻を突き出していき、膝の当たりまでバーが降りたら膝を曲げる• この3. の動作を繰り返す デッドリフトは重要な大きな筋肉を複数鍛えることができるため、 筋トレの代表的な3種目(BIG3)とされている種目です。 背筋だけでなく、下半身も鍛えることができますし、 やり方によって背筋に負荷を集中させたり、下半身にだけ負荷を集中させたりすることもできます。 ただし、フォームが少し難しく、間違ったフォームだと腰を痛めやすいので注意が必要です。 詳しいフォームや注意点、バリエーションなどはこちらにまとめているので、 ぜひこちらもご覧ください。 ワンハンドダンベルローイング(要:ダンベル)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕筋、三角筋後部• バーベルを持つ• 両足は軽く開いて直立• 背筋をしっかり伸ばす• バーベルは順手で持つ• 両手の間隔は拳1つ~2つ分くらい• バーベルを持ち上げる• 息を吸ってから持ち上げる• 体の反動は使わないように体の軸は固定する• バーは体に沿わせてアゴまで引き上げる• 手を挙げるというよりも肘を挙げるイメージ• バーベルを下ろす• 息を吐いてからバーベルを下ろす• 一気に落とさずきちんとバーをコントロールしながら下ろす• 肘は伸ばしきらない• これを繰り返す バーベルやダンベルを使って僧帽筋・三角筋を鍛える筋トレです。 やり方によって僧帽筋と三角筋の負荷を調整できるので、 一方を重点的に鍛えることも可能です。 詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。 ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋下部、大胸筋、上腕二頭筋• マシンに座りバーを握る• 手の幅は肩幅の1. 5倍程度が目安• 順手で握り、バーを指で挟むのではなく5本ともバーにかける(サムレスグリップ)• 息を吸い、胸を膨らませながらバーを胸の位置まで引く• 肘は下ではなく後方に引き肩甲骨を寄せ、背筋を使うイメージ• バーを引ききった時に息を吐く• バーをゆっくり元に戻す 動作は懸垂とほぼ同じなので、 鍛えられる部位もあまり変わりません。 懸垂と比べた時のラットプルダウンの利点としては、 負荷の調整がしやすい点やフォームの習得が簡単な点、背筋に効かせやすい点などが挙げられます。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 シーテッドロウ(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋• 肩幅よりやや広い幅でバーベルを持つ• 肩を引き上げる• ゆっくり元に戻す• これを繰り返す 肩を上げ下げするだけでフォームも特に難しいこともないので、 初心者でも取り組みやすい種目です。 ダンベルと比べるとバーベルのほうが安定するため重い重量で行うことができますが、 ダンベルのほうが可動域が広く色んなバリエーションを加えられるという利点があります。 どちらも一長一短です。 詳しいやり方などはこちらをご覧ください。 ストレートアーム・ラットプルダウン(要:マシンorチューブ)• 鍛えられる部位:広背筋(メイン)、大胸筋、上腕三頭筋 通常のラットプルダウンは腕を曲げてバーを胸に引きつけますが、 この種目は腕を伸ばした状態でバーを太ももの当たりまで引き下げます。 より肩関節の動作に集中できるため、 広背筋を重点的に鍛えることができます。 バックエクステンション(器具は不要)• 鍛えられる部位:脊柱起立筋(メイン)、大殿筋、ハムストリング 4. 種目の選び方や取り組み方 背中を鍛える筋トレを10種ご紹介しましたが、 どの種目をどのように取り組んでいいか分からない人も多いかと思います。 そこで最後にアドバイスです。 各種目で鍛えられる筋肉を把握する どの部位でも言えることですが、 筋トレをする際はどこが鍛えられるのか、どこに負荷がかかるのかを意識するのが重要です。 これはバランスよく鍛えるためというのもありますが、 正しいフォームを行う上で大切なことなのです。 特に背筋は肩関節を動かして背筋で負荷を持ち上げたり引いたりしますが、 意識せずに行うと腕の力を使ってしまう傾向にあります。 また、腰の負担が大きい種目も多いです。 しっかり背中の目的の部位を意識して、 正しいフォームで行うのが重要なのです。 コンパウンド種目から行う 続いて、筋トレの順番についてです。 今回は複数の関節を動かして複数の部位を鍛える目的のコンパウンド種目と、 単独の関節を動かして特定の部位を鍛える目的のアイソレート種目を紹介していきました。 基本的には、 はじめにコンパウンド種目を行い、重点的に鍛えたい部位を最後にアイソレート種目で補う という手順で行って下さい。 コンパウンド種目は複数の筋肉を使うので、 大きな負荷をかけることができるというのが利点なのですが、 アイソレート種目で疲労が残っている状態で行ってしまうとこの利点が薄れてしまいます。 なので、基本はコンパウンド種目から行い、 後にアイソレート種目で追い込むというようにしましょう。 以上、背中の筋トレについての紹介や取り組み方についてでした。 ちなみに、背筋は器具なしの自重トレーニングでは効果的に鍛える方法がないので、 自宅で行う場合は筋トレ器具を購入しないといけません。 チューブや懸垂バーでも良いのですが、 ダンベルなら他のどんな部位も本格的に鍛えられるのでダンベルをおすすめします。 ダンベル選びの際はぜひこちらを参考にして下さい。

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背中(広背筋・僧帽筋など)を鍛える筋トレ一覧【10種目】

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部位別筋トレ 【背筋のジム筋トレ】広背筋・僧帽筋をマシンでトレーニングする鍛え方 背筋 広背筋・僧帽筋 をジムのマシンを使ってトレーニングする鍛え方・筋トレメニューをスミスマシン・ケーブルマシン・その他マシンから幅広く解説します。 特に初心者の方にとって、背筋のマシン筋トレはどのマシンのどのグリップが、背筋のどの部位に効果的かわかりにくいと思いますので、それぞれの筋トレメニューが広背筋と僧帽筋にどのくらいの比率で効果があるかの目安も例示します。 フリーウエイトトレーニングとの違いは、マシンのレールがウエイトのグラつきを支えてくれることで、これによりウエイトを挙上し筋肉を収縮させることに集中できるというメリットがあります。 反面、ウエイトのブレを自身が支える必要がないため、体幹インナーマッスルが鍛わりにくいというデメリットがありますので、バーベルやダンベルでのフリーウエイトトレーニングと併用するのが理想的です。 ケーブルマシンは滑車を介することにより、通常のフリーウエイトトレーニングでは不可能な「上からウエイトを引く」「前からウエイトを引く」という軌道での筋トレを可能にしています。 また、他の一般的な筋トレマシン類と違い、ウエイトの軌道を支えるレールなどがなく、軌道を自由に変化させられるため、マシントレーニングでありながらフレキシブルな動作が可能な点が最大の特徴です。 なお、ケーブルマシンのグリップ部分 ケーブルアタッチメント には、ワイド・ナロー・パラレル・ロープなどがありますが、これに関しては各筋トレメニューの項目でご紹介します。 膝がつま先より前に出ないようにするとともに、胸を張りお尻をつき出したフォームで行います。 広背筋中央部と僧帽筋に効果の高いトレーニングになります。 広背筋中央部を中心に、背筋群全体に効果があります。 バーを胸につける軌道で引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにするのがポイントです。 また、上腕二頭筋もあわせて鍛えることが可能です。 ケーブルを引ききったポジションで肘を後方に閉じるように動作すると、さらに効果が高まります。 グリップをへそにつける軌道で引き寄せ、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。 顔を前に向け胸を張ることで正しいフォームになります。 僧帽筋に意識を集中し、他の背筋群を使わずに動作することで効果が高まります。 それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。 それは主に「身体活動・運動」 レジスタンストレーニング・ウォーキング・筋繊維・超回復・エネルギー代謝 および「栄養・食生活」 三大栄養素・水分摂取 の項目です。

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【筋トレ】背筋の効果的な鍛え方。背中を鍛えるトレーニングメニュー特集

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ダンベルを引き上げる時に肩甲骨をしっかりと寄せる• 背中を丸めてトレーニングしない• 上半身と地面を平行気味にする• 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、取り込みながら下ろしていく• 支える腕は肩の真下に置く ワンハンドローイングは腕の軌道などバーベルを使った『ベントオーバーローイング』ととても似ています。 相違点は扱える重量と可動域の広さです。 ワンハンドローイングは片手でやる分、 可動域MAXでトレーニングできます。 ワンハンドローイングとベントオーバーローイングの双方の良い点と悪い点を踏まえてトレーニングしてみて下さい。 【参考記事】広背筋を鍛える ワンハンドローイング。 適度な重量のバーベルを用意する• バーベルを握る手幅は肩幅よりも少し広いくらいにしておく• 顔は常に正面を向き、足は肩幅程度に開きます• 胸を張り、膝を曲げてお尻を突き出す• ハムストリングスと背中の筋肉を意識しながらバーベルを素早く持ち上げる• そのまま肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま持ち上げる• バーベルを限界まで上げたら、少しの間キープ• その後、ゆっくりとバーベルを下ろしていく• この動作を10回繰り返す• 残り2セット行う• 5回未満しか行えない場合、バーベルの重量を下げて再度チャレンジしてみて。 トレーニングのコツ.

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