くびれ 女性。 ウエストのくびれの作り方は意外と簡単!楽してくびれを作る方法 | 女性の美学

『くびれの作り方』男性が一週間筋トレして効果を出す方法は?|STYLE OF BEST

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くびれが欲しい! しなやかで女性らしいくびれに憧れる。 メリハリのない寸胴体型が嫌…そんな悩みを抱えていませんか? くびれのある引き締まったウエストは女性らしさを強調してくれます。 服で体型カバーもいいですが、折角なので美しいくびれを手に入れて色っぽ服で彼を魅了してみませんか? 出来ることなら、男性が思わずドキッとするような、女性らしいフォルムのボディになりたいですよね。 さらに骨盤が支えていた内臓の位置も下がり、代謝が下がるため脂肪の燃焼も低下してしまう。 その 横太りを解消するには 骨盤矯正が一番!くびれが出来るのはもちろんのこと、ヒップやバストアップ、足痩せ、便秘解消などその効果はさまざまです。 必要なものは ヘアゴム と枕 だけ! 寝ながら出来る簡単メソッド、足指ゴムストレッチに「効果あり!」と、TV番組でも取り上げられていました。 足指ゴムストレッチの方法 必要なのは、ヘアゴムと枕だけ!まず 両足の親指をゴムで縛り、かかとをくっつけます。 腰の下に枕を敷いて寝転がって5分。 かかとは離さず、両手は上にあげ、体をしっかりと伸ばしましょう。 このまま、5分間寝ているだけでOK!長く行いすぎると、腰に負担がかかるので注意して行ってください。 足指をゴムでしばることによって、両足の内側に負荷がかかり、外側にばかりかかっていた重みの負担がバランスよくなります。 その結果、骨盤を矯正する筋肉が自然と鍛えられ、基礎代謝のアップにも繋がります。 足指ゴム骨盤矯正Q&A 足指はどれくらいの強さで縛るの? あくまでも足指が離れないために固定するのが目的です。 血が止まるほどきつく縛らないように気をつけてくださいね! 5分以上やってもいいの? 時間を長くしても効果はほとんど変わりません。 また腰に負担がかかるため、1回5分を目安にしましょう。 また、腰痛を持っている方は容態が悪化する場合がありますので、医師に相談してください。 バスタオル2枚を4つ折にして、隙間なくぐるぐると巻き、紐で縛って即席の腰枕が完成します! ドローインでぺたんこお腹とくびれ! 「ドローイン(引っこめる)」とは、 胴体深層部の筋肉を鍛える呼吸エクササイズです。 お腹を引っこめるだけで下腹ぽっこりの解消やウエストのくびれ実現や姿勢矯正、消費カロリーのアップが叶うと言われています。 基本は 「お腹をしっかり凹ました状態で呼吸をする」だけ。 ドローインの最大の魅力は いつでも、どこでも、歩きながらでもできること。 電車に乗っているとき、信号待ちの間、デスクワークの最中、テレビを見ながらでもOK。 立ったままドローイン 呼吸法を覚えよう まずは基本の立ったままドローインです。 お腹ぺたんこの状態をキープするには、お腹を凹ませたまま胸で呼吸を続ける必要があるので、練習してみましょう。 できればお尻辺りにも力を入れる。 動画でチェックしてみて下さいね。 寝たままドローイン ドローインは仰向けに寝た状態でもできます。 寝る前にベッドの上で行ってみるのも良いですね。 息を吸いながら4秒でお腹を膨らませ、吐きながら4秒で引っ込めます。 動画でチェックしてみて下さい。 正しくできているかチェック! ドローインで強引にキュッとお腹を引っ込めたり、背中を反らせたりするのはN. お腹の奥の筋肉が自然に使えているかどうか、チェックしてみましょう。 3分間で出来る!くびれストレッチ ストレッチだけでたるみや引き締め効果が期待できます。 消費カロリーの 少ないストレッチですが、最も取り入れやすい運動と言っても過言ではありません。 わずか3分程あれば出来る簡単なくびれストレッチをご紹介していきます。 朝晩2回行うのがおすすめ! 朝は、寝起きの身体を活動モードに切り替え、夜は1日働いて疲れた筋肉をストレッチでほぐし安眠に導いてくれます。 肩の力は抜いてリラックスしておきましょう。 息を吸いながら手を回し上げ、耳の横まで持ち上げてください。 手の平を合わすか、組み合わせてぐーっと上に伸びていきます。 目線も天井へ。 お腹の左右が伸び、引き上がっているのを感じながら、ゆっくり5呼吸(30秒程)ホールドしましょう。 息を吐きながら手を下ろします。 右足を90度開き、おへそを斜め前方向へ向けます。 左手を左足太もも裏に添え、吸う息で右手を耳の横まで回し上げましょう。 体重を少しずつ左手に預けながら、右側の体側を伸ばしていきます。 お腹の横にある腹斜筋にも効くポーズです。 5呼吸(30秒程)ホールド。 反対側も同様に行いましょう。 息を吸いながら手を回し上げていき、息を吐きながら前足の膝を90度近くまで曲げていきましょう。 腰を低く落としながら、お腹の正面と横をしっかり伸ばしていきます。 下半身の引き締めにも効果アリ!5呼吸(30秒程)ホールドし、反対側も同様に行えば完了です。 鼻から吸い、口をすぼめて長く息を吐いていくとやりやすいですよ。 息を最後まで吐き切ることで、お腹の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。 くびれには腹斜筋を鍛える! くびれを作るには、お腹の横面にある 「腹斜筋」を 鍛える必要があります! 腹斜筋は、内側にある内腹斜筋とそれを覆う外腹斜筋とで構成されています。 腰をひねるような動きの時に使われる筋肉群です!日常生活では、あまり使われない部分でもあります。 普段動かされない分、しっかりと刺激することで、ウエストを細くすることができます! 腹斜筋を鍛えるトレーニング 1、まずはウォーミングアップ まずは横腹を伸ばします。 両手を頭の上で組み、左右に傾けましょう。 ウエストが太くなるのは、運動不足によってついてしまった皮下脂肪に、老廃物が絡み合ってセルライトとなってしまった脂肪のかたまりが原因の場合が多いのです。 セルライトには、リンパマッサージが効果を発揮します!リンパマッサージでリンパの流れをスムーズにし老廃物を溜めない生活をめざしましょう。 お風呂上がりのマッサージが効果的! リンパマッサージは、リンパの流れを良くするために行うので、からだが冷えきっているとうまく流れてくれません。 マッサージの前に、湯船に浸かったり、シャワーをウエストに当てたりしてからだを十分に温めておきましょう! 滑りが悪いと、肌を傷つけてしまうこともありますので、マッサージ用のオイルやクリームを塗りながら行いましょう。 リンパマッサージのやり方! 老廃物を集める! 1. 両足を肩幅に開いて立つ 2. 両手で背中から腰を通っておへそに向かってスライドする 3. 次に両手で腰の下お尻の上あたりからおへそに向かってもみながらスライドする 4. 2〜3を5回繰り返す リンパ節に流す! 1. 集めた老廃物を両手でおへその横からそれぞれの脚のつけ根まで一気に流す 2. 1を5回繰り返す これだけで完了です!物足りないようでしたら、 3〜4セット繰り返すと効果的です。 まとめ くびれ作りは簡単なんです。 くびれが欲しいなら、縮こまっているお腹を伸ばすことから始めましょう!ストレッチに加え、日頃から姿勢を正してお腹を伸ばすことを心掛けると、お腹のたるみも無くなり見た目もぐんと綺麗になります。

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『くびれの作り方』男性が一週間筋トレして効果を出す方法は?|STYLE OF BEST

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最初に知っておきたい、美しいくびれを作るにはどこの筋肉が関係する? メリハリボディの象徴であるくびれ。 一体、どこの筋肉を鍛えることで美しいくびれができるのかご存知ですか?? 多くの方はくびれを作ろうと、まず腹筋から鍛え始める人が本当に多いと思います。 腹筋はひとつではないからです。 腹筋には• 腹直筋• 腹斜筋• 腹横筋 の3つがあり、普通の腹筋運動で鍛えているのは体の正面の腹筋である腹直筋です。 俗にシックスパックと呼ばれる割れた腹筋を作るにはこの筋肉を鍛えればいいのです。 ウェストのくびれを作るには残りの2つ、腹斜筋と腹横筋を鍛えなければいけません! ウエストをくびれさせるために使う筋肉 お腹の横にある腹斜筋 腹斜筋はお腹の横、斜めにある筋肉で外腹斜筋、内腹斜筋の2種類があります。 外腹斜筋 肋骨から骨盤にかけて斜め下方向へつながっている筋肉で骨盤や内臓を支えています。 お腹のコルセットのような働きをしています。 内腹斜筋 外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びていて、外腹斜筋と反対方向には知っている筋肉です。 体幹を支え、腹腔という壁を形成します。 この2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるのです。 一番奥にある腹横筋 腹斜筋のさらに奥にあり、その名の通り筋繊維が横に走っています。 まるでベルトのような筋肉で、お腹を引っ込める時に使う筋肉ですね。 非常に薄い筋肉ではありますが、ここを鍛えるとコルセットのように体を支え、安定させることが出来ます。 ポッコリおなかを引き締めたい人とくびれを作りたい人では鍛える筋肉が違う事がわかりましたね!という事はもちろん筋トレ方法も異なります! 1週間という短期間でくびれは作るのは可能? ジムなどでプロの手を借りたとしても、お腹を引き締めてくびれを作るには時間がかかるイメージがありますよね。 実は、本来ならじっくり時間をかけ基盤となる筋肉を一から作り、有酸素運動で脂肪をそぎ落としていくことで、完璧なくびれが完成するそうです。 ベッドやお布団の上でもOKですよ!• 床の上に仰向けに寝ます。 腕は自然に横に伸ばしておきましょう。 両足を揃えて、天井に向けて90度に上げます。 そのまま右にゆっくりと倒していきます。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 そのまま左にゆっくりと倒していきます。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 以上を、10回繰り返しましょう。 ウエストひねりストレッチ こちらは立ったままでできる超簡単ストレッチです。 どこでもできちゃいます!• 床の上に立ちます。 脚は肩幅程度に開いておきます。 下半身は固定しておきましょう。 上半身だけ右にゆっくりとひねります。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 上半身だけ左にゆっくりとひねります。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 以上を、10回繰り返しましょう。 腰回しストレッチ 腰をぐるぐると回すストレッチです。 腰の筋肉を適度に刺激して温め、活性化させます!• 床の上に立ちます。 脚は腰幅程度に開いておきます。 手は腰におきましょう。 右方向に腰を円を描くようなイメージで回します。 続いて、左方向に腰を円を描くようなイメージで回します。 以上を、10回繰り返しましょう。 ドローインストレッチ 腹式呼吸による呼吸法ストレッチについても見ていきましょう。 床の上に立ちます。 鼻から息を吸っていきます。 吸った息でお腹を膨らませていきます。 ゆっくりと口から息を吐いていきましょう。 吐ききったところで、呼吸を止めずに30秒キープします。 普通の状態に戻します。 以上を、10回行いましょう。 体幹サイドブリッジストレッチ 最後は体幹ストレッチについて見ていきましょう。 体幹に刺激を与えて、くびれ効果を高めてくれますよ。 床に横向けに寝ます。 ひじを90度に曲げて、からだを支えます。 体を浮かせて、一直線になるように意識しましょう。 そのままの状態で、30秒間キープします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 つづいて、反対側も同じことをします。 体を浮かせて、一直線になるように意識しましょう。 そのままの状態で、30秒間キープします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 以上を、10回行いましょう。 さらなるくびれの作り方!5つの筋トレ方法【中級・上級者向け】 上記でご紹介した方法よりもさらに本格的な腹斜筋の筋トレ方法をご紹介いたします! 今回はスポーツジムに通わなければならないような方法ではなく、自宅でご自身だけで取り組む事ができるものを集めてみました! 難易度アップ!でもくびれ作りにはとっておきの方法ばかりです!無理はせずにできる範囲で試してみてくださいね。 サイドプランク(中級) まずは自重トレーニングからご紹介します。 ド定番のサイドプランクです。 床の上にマットを敷いて、横向けに寝ます。 体はまっすぐ伸ばしておきましょう。 上と肘で体を支えます。 そのまま体を浮かせましょう。 体が一直線になっていることを確認します。 そのまま10秒間キープします。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 以上を、10回繰り返しましょう。 クランチ(中級) こちらも自重トレーニングです。 超ド定番の筋トレのクランチです。 床にマットを敷いて、あおむけに寝ます。 手は頭の後ろにおくか、もしくは前に伸ばしておきます。 ひざは立てても立てなくてもよいです。 そのままの状態から、ゆっくりと体を起こしていきましょう。 つづいて、ゆっくりと元の姿勢にもどします。 以上を、10回繰り返しましょう。 ニートゥエルボー(中級) こちらも自重トレーニングです。 腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。 床の上に立ちます。 手は頭の後ろに置いておきましょう。 右足を高く上げます。 そのまま上体をひねって、左肘と右膝を近づけます。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 つづいて、左足を高く上げます。 そのまま上体をひねって、右肘と左膝を近づけます。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 以上を、10回繰り返しましょう。 バイシクルクランチ(上級) こちらも自重トレーニングです。 ひねり系のメニューです。 床にマットを敷いて、仰向けに寝ます。 足を90度に曲げて、持ち上げます。 そのまま頭と肩を浮かせます。 右足をまっすぐ伸ばしたまま、左膝を胸方向に近づけていきます。 ひねりながら、左膝と右肘を近づけます。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 つづいて、左足をまっすぐに伸ばしたまま、右膝を胸方向に近づけていきます。 ひねりながら、右膝と左肘を近づけます。 ゆっくりと元の姿勢に戻します。 以上を、10回繰り返しましょう。 トランクツイスト(上級) こちらはダンベルを使ったメニューになります。 軽めのダンベルを1つ用意しましょう。 お持ちでない方、購入するほどでは…という方は、ペットボトルで代用してみてください。 床にマットを敷いて、膝を立てて座ります。 ダンベルを両手で持ちます。 そのまま上半身をひねり、ダンベルを左右に移動させます。 ゆっくりと元に戻します。 以上を、10回繰り返しましょう。 無理は禁物!痛みを感じたらくびれの筋トレは中止! 腹斜筋トレーニングを続けていると、体に痛みがでてくることがあります。 この場合、トレーニングを中止してください。 そして痛みがおさまったら、またトレーニングを再開しましょう。 ちなみに、痛みの原因は、• 筋肉痛• ケガ の2つがあります。 筋肉痛は、トレーニングにより筋肉に傷ができ、炎症を起こして発生します。 この場合、痛みがある部分をマッサージしたり、タンパク質を摂ることで症状が早く回復します。 今回ご紹介した腹斜筋トレーニングは腰への負担がかかる場合も考えられます。 その場合は、腰をアイシングするなどして様子を見て、改善されない場合は医療機関に行き診断してもらいましょう。 食事制限で痩せるだけじゃなくて引き締まった身体に憧れる• 身体を動かして健康的なダイエットがしたい• ジムに通うのは面倒だしお金も時間もかかる…• 筋肉を鍛えるよりもヨガやストレッチを取り入れたい と思っていても、そもそもやり方を知らなければ自分一人の力でトレーニングに取り組むのは非常に難しかったりしますし、間違った運動を取り入れてしまうと筋肉がついてしまって、太く見えてしまったりもします。 で も痩せてキレイになる事は諦められない! ジムに通わず自分の力でできる運動方法が知りたい! そんなあなたにオススメなのが、 になります。 「LEAN BODY」は フィットネス動画が見放題になるサービスで、見て真似するだけで誰でも簡単にダイエットに効果的な運動を行う事ができます。 いつまでこの無料キャンペーンが実施されているかは分からないため、お早めにご利用下さいね。

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筋トレダイエット!女性が自宅でお腹のくびれを作るメニュー

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ウエストのくびれ=女性の美の象徴 女性にとって理想で完璧なボディというものは、常に細く引き締まった脚とキュッと絞られたウエストのくびれです。 この二点は大体の女性が悩んでいるポイントで、いくらお腹がへっこんでいるからといっても、くびれのないストンと真っ直ぐ下に伸びるラインは寸胴体型か幼児体型に見られてしまいます。 くびれ=腹筋? お腹を引っ込めるために自身でできる王道と言えば腹筋がありますよね。 コストもかからず上下運動ができる場所さえ確保できれば誰でもいつでも行える手軽な方法ですが、実はくびれが欲しいからと腹筋を何回しても理想の引き締まったくびれを手に入れることはできません。 体重を落としてもくびれは現われない よく勘違いしている方が多いのが、くびれは腹筋をしてお腹周辺の筋肉を鍛えていればできると思っている方と、体重が減少すると勝手にくびれが出現すると思っている方がいますが、体重を落とすだけではやはりこちらもくびれが現れることはありません。 こう考えるとくびれのある女性の体とない女性の体の違いに疑問が浮かびますが、一体何が違うのでしょうか? くびれのポイントは体の内側から! エステなどで体の外側から無理やりくびれを作っても、時間が経てばすぐに戻ってきてしまいます。 くびれができる体の内側のことから知っていきましょう。 お腹の筋肉を知る 私たちが普段使う頻度の高い筋肉は「腹直筋」です。 この筋肉は鍛えるとシックスパックが出現する筋肉であり、ここの筋肉が弱まると内蔵が前に飛び出す形で出てきてしまい、ポッコリお腹になる仕組みです。 そのため、この腹直筋は鍛えればお腹の中央部分をへこませてポッコリお腹を解消することができますが、くびれを生み出すことはできません。 くびれに関係があるのは腹斜筋と腹横筋 上記した腹直筋は肋骨の下辺りから骨盤まで縦に伸びる方向で筋肉がある状態ですが、腹斜筋は体を斜めにねじったり体幹を曲げた時に使われる筋肉であるため、この腹斜筋を鍛えてあげると筋肉が内蔵を押し上げる形を取ってくれ、脇腹を支えてくびれができやすくなるのです。 また、腹横筋は腹斜筋よりも奥の方に存在する筋肉で、肋骨の下辺りから恥骨までの腹部全体を引き締める役割をするため、イメージではコルセットのような役割をしていると認識してもらえれば分かりやすいでしょう。 ウエストがくびれがない女性の原因は? 見るからに寸胴体型でくびれのない女性は早急な改善法で手早くくびれが欲しいですよね。 現代女性はやせ過ぎな方も多い中でそんな体型を維持していてもくびれが出ない場合もあります。 では一体何が原因なのか生活の中で問題はないか考えながら読み進めていってくださいね! 原因1:筋肉を極力使わない生活 くびれができにくい方とできやすい方はやはり生まれ持った骨格からでも決まる部分があります。 遺伝で肋骨と骨盤の距離がある体付きの方は比較的くびれができやすい骨格のため、ウエスト部分の肋骨と骨盤の間に指を当てて4本程度入ればくびれやすい骨格ではあります。 しかし、日頃からデスクワークを中心に生活していたり、立っている時にも座っている時と同様、猫背のまま、そしてお腹に負担が少ないゴム素材のものを好んで身に付けている方はお腹の状態は常にフリーダムな環境です。 緊張を感じない腹部の筋肉は徐々に衰えていき、肋骨と骨盤の位置が近くなってしまうことでくびれがないお腹周りとなってしまうのです。 原因2:普段の生活にも落とし穴 普段の食生活の中でやはり高カロリーなものばかり食べていたり、炭水化物を摂りすぎていることもお腹全体に脂肪が付いてしまうため、くびれができやすい骨格だとしても脂肪に埋もれてしまうでしょう。 お腹は筋肉が衰えたり、脂肪が付きすぎてしまうとくびれを作ることも大変です。 さらに、便秘気味の体質の方もくびれには天敵として見なされ、腸に溜まった便の中には分解することができない脂肪が含まれているのでぽっこりお腹や老廃物が排出できない体になってしまい、くびれができるのは夢のまた夢…なんてことになってしまいます。 正しい姿勢と矯正法でくびれを手に入れる くびれのない女性というものは男性にとってセクシーポイントがマイナスされます。 異性はもちろん、同性からも美しく引き締まったウエストは憧れの的になりますからまずは日頃の生活を少しずつ無理のない範囲で変えていくと良いでしょう。 正しい姿勢を心がける 正しい姿勢を常日頃からしていけば普段の生活を送っているだけでインナーマッスルを鍛えられます。 自分の姿勢が本当に正しい姿勢かどうか判断が付かない場合は、寄りかかれる壁に背中を向け、そのまま踵を壁から2cm程度間隔を空けて立ちます。 この時にお尻、背中、後頭部の部分が壁にピッタリ付いた状態で、腰が壁から手のひら1枚程度の幅が空いている状態が理想の正しい姿勢です。 姿勢が悪い方は職業柄デスクワークだったり猫背でいる方が多いので、初めの内は壁に寄り掛かった時の体の後ろ側を思い出しながら生活していくと腹部だけではなく、背中にも負担を与えることができます。 正しい姿勢を続けていけばこれだけでスッキリとした感覚を味わえる方もいるでしょう。 腹斜筋を鍛える矯正法 腹斜筋は上記で触れた通りくびれを作る要因で必要となる部分になるため、腹斜筋を鍛えるエクササイズをしても良いですね。 腹斜筋を鍛えるための手順はまず寝そべる姿勢になり、仰向けの状態にしたら両方の手を頭の後ろで組みます。 次に両方の膝を上に立てるように折ったら上半身を自分の斜めにさしかかるようにねじりを意識して体を起こし、右の肘と左膝をくっ付けます。 斜めに上体を起こしてタッチが完了したら今度はゆっくりとした動きで体を元の位置に戻し、同様に反対側も左肘と右膝をくっ付けてから元の位置に戻していきます。 回数の目安は左右で各10回程度行い、これを1セットにカウントしたら1日2セット~3セットを行っていきましょう。 この腹斜筋エクササイズは上半身を起こす時に反動を使って行うのではなく、しっかりと筋肉にアプローチするように腹部の筋肉を使っていけばくびれができる手助けをしてくれます。 ただし、続けていくことが成功に繋がる最大の方法となるので、しっかりと隙間時間でも行っていくことで効果を実感できる確率が高まるでしょう。 くびれをゲットして寸胴体型を卒業! くびれはやはり女性にとってなくてはならないものです。 キュッと引き締まったウエストはどんなにエクササイズを頑張っている男性にも付かないもので、そんな自分にはない部分を求めるのが男性です。 美腹になれば毎日のファッションコーデも楽しくなること間違いなしですから理想のくびれが作れるように美意識をアップさせていきたいですね。

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